脚扭伤怎么处理 脚扭到筋了可以揉吗

昨天我们讲了脚扭伤的急性处理办法,对于经常性崴脚的跑友，多数踝关节周围韧带受损后踝关节不稳定，从而引发频繁崴脚现象的产生，因此这部分跑友更要注意脚踝部位的主动康复训练。

崴脚初期几天以休息为主，等到伤处消肿、疼痛减轻时，也要进行适当的活动利于局部肿胀吸收，主动进行康复训练，恢复足部的力量、稳定性、灵敏度。尤其是习惯性崴脚的跑友，更是要加强足踝稳定性的练习。

主动康复训练

1.放松拉伸

（1）放松小腿三头肌

（2）放松胫骨前肌

（3）拉伸小腿后侧肌群

2.灵活度练习

（1）踝泵练习，即绷脚和勾脚交替训练，除了绷脚和勾脚，在可控范围内足部不疼痛情况下可以做踝关节360度的运动。次数20-30次；组数 3-4组，频率每天一次；

（2）抗阻练习，用弹力带进行踮脚尖、勾脚尖、内外翻抗阻训练。每个动作分别做10-15次，组数2组。频率1周三次；

3.足底肌肉松懈激活练习

（1）脚底踩网球滚动训练，将一只脚踩住网球，来回滚动，松懈足底肌肉和筋膜，左右脚各3组，每组一分钟；

（2）脚趾抓毛巾，脚踩在毛巾上，脚趾用扒地的动作将毛巾慢慢扒向自己，左右脚各3组，每组20次；

4.功能性训练

（1）平衡性训练，进行单腿站立练习，可采用睁眼、闭眼，或在平衡垫、叠高毛巾等不稳定的平面上增加难度，控制身体平衡，提升脚部的稳定性；

（2）提踵练习，尽可能在最高点停滞2-3秒，注重离心过程，次数 10-15次；组数 3组；频率1周三次；

（3）单腿浅跳练习，随着脚踝的灵敏度平衡能力的恢复，可以进行适量的力量性恢复，采用单腿浅起跳落地的练习恢复脚踝部位的爆发力；

总结

说了这么多，相信大家对崴脚有了更加充分的认知，崴脚是常见的运动损伤，如果崴脚后并没有疼痛和肿胀，说明崴脚并不严重，跑友可以选择继续跑步；如果有明显疼痛的，大家就不要在坚持跑啦，以免加重损伤，而在受伤没有恢复前也不要冒然大负荷地跑训。